Tips de Ejercicios para despues del Parto

Tras un parto, lo más habitual es quedarse con algunos kilos de más, la pared abdominal un poco fláccida, las cadera un poco más anchas… una serie de cambios que hace que la gran mayoría de las mujeres se sientan desconformes con su cuerpo, para recuperar la figura. Lo primero que suele preocuparnos es recuperar la tersura y tono de nuestro abdomen, pero hay que ir poco a poco. Nuestro cuerpo ha sufrido muchas trasformaciones y antes de ponernos a trabajar la musculatura de nuestra tripa conviene recuperar los músculos que más perjudicados han quedado tras el parto: los del suelo pélvico. Es decir, los que han permitido empujar y que nuestro bebé vea la luz. Una vez pasada la cuarentena tras el parto, debes ponerte “manos a la obra” para volver a ser la misma de antes.

Músculos que se deben contraer:

• Imagina que se te van a escapar gases: aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia dentro. Relaja
• Imagina que vas a tener una pérdida menstrual y debes evitar mancharte. Aprieta la vagina para retener el flujo. Relaja
• Imagina que estás orinando. Aprieta fuerte como si quisieras cortar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaja Cómo ejercitarlos Cierra, aprieta y sube con fuerza los tres músculos a la vez. Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico.
• Puedes hacer contracciones lentas: aguanta la contracción de los músculos tan fuerte como puedas durante 5 - 10 segundos. Haz lo mismo de 3 a 5 veces
• Contracciones rápidas: contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente entre 10 y 20 veces. Repítelo de nuevo entre 3 y 5 veces.
• Alterna la realización de ambas contracciones. A medida que se vayan fortaleciendo los músculos podrás aguantar más segundos y realizar más repeticiones. Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico o periné son conocidos entre los especialistas como “kegels”.
• Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos de la zona, evitando en todo momento contraer los músculos del glúteo o nalgas, muslos, abdominales o vientre. Puedes realizarlos en cualquier postura:
• De pie separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared o reclinada con las manos apoyadas en una mesa: Sentada, A gatas, Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas ,Recostada de lado con las piernas flexionadas .
• Hazlos mientras estás en la cola de la compra, en una sala de espera o viendo la tele. Aprovecha todos los momentos que tengas para ejercitar tus músculos.
• A los seis meses: abdominales
  Para recuperar al máximo tu figura y verte de nuevo con la tripa plana, debes realizar ejercicios específicos de tonificación y fortalecimiento de los músculos del abdomen y de la cintura. Es decir, lo que todos conocemos como abdominales o contracciones abdominales. Cuanto más fuerte sea el “cinturón” de músculos que recubre el estómago, menos podrá darse de sí.
• Dedicar de cinco a quince minutos al día, con una periodicidad de cuatro a cinco días a la semana (o días alternativos), basta para comprobar que el abdomen, poco a poco, se vuelve más firme y plano. Si eres constante, puedes empezar a ver resultados al cabo de un mes aproximadamente. Además, este trabajo te ayudará a mejorar tu postura y a prevenir posibles problemas de espalda.
• Tumbada en el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de las caderas, la región lumbar apoyada en el suelo y las manos acunadas detrás de la cabeza, se inicia el ejercicio: eleva lentamente, y todo lo que puedas, los hombros y la caja torácica del suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo y el abdomen tan plano como sea posible. A continuación, se retrocede a la posición inicial y se repite. Empieza con 6 u 8 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que mejore tu condición física.
  Refuerza los pectorales.
• El pecho es otra de las partes del cuerpo que más perjudicada sale tras un embarazo y un parto. Las mamas ganan volumen y pueden adquirir tamaños insospechados con la subida de la leche. Al final de la lactancia suelen quedar flácidos y caídos.
• La glándula mamaria no puede ejercitarse pero sí los músculos que la sostienen. Ejercitando los músculos pectorales se puede prevenir la caída de los pechos y permite mantenerlos más altos y en su sitio.
• En casa puedes hacer los siguientes ejercicios, sólo necesitas una colchoneta. Puedes empezar a hacerlos en combinación con los abdominales:
• Ponte a cuatro patas, apoya las rodillas y cruza los pies; mete culo y tripa para que tu cuerpo esté alineado, y abre los brazos con las manos mirando hacia delante. Tienes que flexionar los brazos y bajar procurando que llegue antes el pecho que la tripa. Si te cuesta mucho, hazlos a cuatro patas, solamente flexionando brazos. Puedes empezar con una serie de 10 repeticiones para llegar a 3 series, con descansos entre una y otra, cuando vayas cogiendo fuerza. Hazlos 3 veces a la semana o en días alternos.
• Aperturas de brazos con pesas: si no tienes, utiliza dos botellas de agua llenas de arroz. Túmbate boca arriba y estira los brazos en perpendicular al cuerpo, con las pesas “mirándose”. Sólo tienes que abrir los brazos hasta casi tocar el suelo y volver a cerrar. Procura contraer los músculos pectorales cuando cierres. Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando unos segundos entre una y otra.
• Puedes hacer los ejercicios de pecho (fondos o con pesas) junto con los abdominales y un buen paseo (mínimo 3 veces por semana). También puedes combinar una serie de fondos con 2 ó 3 de aperturas con pesas.
• La lactancia no es un momento oportuno para seguir una dieta de adelgazamiento. Dar el pecho al bebé ayuda a la mujer a recuperar su peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche exige la utilización de las reservas de grasas almacenadas durante el embarazo.
• Los primeros ejercicios que debe hacer una mujer tras dar a luz son los que permiten fortalecer y tonificar la musculatura del suelo pélvico (kegels). Pero no deben empezarse hasta 30 ó 40 días después del parto
• La gimnasia post-parto como tal y la práctica de ejercicio físico debe iniciarse una vez transcurrida la cuarentena y siempre y cuando se cuente con la autorización del ginecólogo
• El trabajo abdominal para fortalecer los músculos del abdomen o tripa debe iniciarse una vez recuperado el tono de la musculatura perineal o suelo pélvico. Nunca antes
• Pasada la cuarentena, conviene hacer ejercicio. Se debe empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad y dificultad a medida que mejore el estado de forma física
• El mejor ejercicio cardiovascular durante esta etapa es andar
• Si se está dando el pecho, es muy importante mantener una buena ingesta de agua durante el ejercicio. Hay que ir bebiendo constantemente a sorbitos
• Finalizado el ejercicio hay que reponer líquidos, bebiendo un zumo natural, leche o una bebida isotónica.

 Otros consejos:

• Evita los quehaceres domésticos u otro tipo de actividades de esfuerzo durante tres o cuatro semanas después del parto.
• Respeta la cuarentena sexual
• Utiliza sostén tanto de día como de noche para prevenir la caída del pecho.
• Si la circulación de tus piernas ha empeorado, date baños de agua fría y caliente o recurre a algún tratamiento como la presoterapia (drenaje linfático).
• Prevé la caída y desvitalización del pelo con ampollas revitalizantes, un buen champú, una mascarilla y una alimentación variada
• Ya no tienes la excusa de los antojos, así que come bien, evitando grasas y azúcares extra: necesitas buenas provisiones de hierro, calcio y vitamina.
• No te saltes ninguna comida
• Un buen masaje puede ayudar a relajarte y recuperar antes el tono muscular
• Sigue utilizando cremas antiestrías o untuosas durante 3 meses más

 

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